Dormire male non sempre è la conseguenza di una patologia o ne è un sintomo, ma anche di comportamenti non corretti, a partire da quelli ambientali.
Inoltre è causa di stanchezza diurna, incapacità di concentrazione, difficoltà nelle relazioni interpersonali, subdoli colpi di sonno al volante che tanti incidenti e vittime determinano nelle strade. Per favorire la conoscenza dell’igiene e della corretta gestione del sonno, delle sue patologie e delle complesse problematiche connesse, il Prof. Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, ha predisposto un decalogo di istruzioni incentrato sull’ambiente cui ispirarsi per rendere migliore e ristoratore il sonno.
La biancheria più appropriata nel letto
Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. La scelta dei cuscini è fondamentale. Arrotolati dietro al collo, a forma di cuneo per la schiena, che avvolgono il corpo quando il partner di letto è lontano. Ipoallergenici, naturalmente.
Il ruolo rilevante del materasso e dei cuscini
- Il materasso giusto è quello che permette di avere un sonno profondo e naturale, che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. C’è solo un modo per scoprirlo: provarli. Il materasso, i cuscini e le lenzuola influenzano la qualità del sonno più che la quantità . Non sempre il materasso migliore è quello più rigido. Lo stesso vale per i cuscini: morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali. La temperatura è in stretta relazione alla tipologia di materasso. Molte persone trovano le tipologie memory foam piuttosto confortevoli; ma alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi. Meglio ricorrere a elementi naturali, che senza l’ausilio di sostanze chimiche possono aiutare la traspirazione del calore e della umidità del materasso, aiutando il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte.
La temperatura della camera da letto
Come sostengono i ricercatori, una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Dormendo la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo tra le 23 e le 3 del mattino, per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte.
Prestare attenzione a profumi e odori
Alcuni odori possano avere un effetto sul sonno. La lavanda ha dimostrato didiminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e potenzialmente aiuta a sentirsi più rilassati.
Prepararsi la sera per la mattina successiva
Quando si torna a casa può capitare di continuare a pensare, con impegno, a ciò che si dovrà fare il giorno successivo. Innescando così il rischio di dormire agitati. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.
L’ambientazione delle camere da letto
La camera da letto va immaginata come un santuario. La camera deve essere pulita, sgombra di carte per evitare la polvere e ordinata. La disposizione dei mobili deve essere visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo; meglio evitarli.
Il rumore condiziona la qualità del sonno
Durante il sonno, il cervello continua a registrare ed elaborare i suoni. Il rumore può ostacolare il sonno e causare risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue; anche per periodi così brevi da non ricordarli la mattina seguente.
Luce e buio influenzano il sonno
Si dorme meglio al buio. Se le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci. Destarsi pochi minuti prima della sveglia e ammirare il proprio senso del tempo, ricorda che gli esseri viventi hanno un orologio interno che rispecchia i cicli naturali del giorno e della notte.
Gli effetti di luci notturne artificiali, display e televisione
Per lavoro o per intrattenimento, l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione. Un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare per alcune notti a settimana entro un’ora dal coricarsi. La luce elettronica disturba il sonno perchè invia al cervello segnali di attivazione.
Cosa mangiare per dormire meglio
Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace. Ma la scelta migliore è quella di mangiare poco, se possibile due ore prima di dormire, evitare alcol o sostanze stimolanti come la caffeina.
